Praktische tips voor een betere en effectievere slaap.

Ook fan van dagfestivals of vroege avondfeesten? Voor mij zijn ze niet meer weg te denken. Heerlijk om overdag te dansen en op tijd in je bed liggen. De volgende ochtend fris uit je bed komen om te sporten en nog wat aan je vrije dag hebben. Hier speelt niet alleen alcohol, maar ook jouw biologische klok een grote rol in. Je hebt gelijk de eerste tip gekregen om beter en effectiever te slapen!

Toch lopen veel mensen tegen een verstoring in hun biologische klok aan, zonder dat zij onregelmatig werken. 1 op de 4 Nederlanders boven de 12 jaar heeft problemen met slapen. Dit kan betekenen dat je moeite hebt met in slaap vallen, het doorslapen of juist erg vroeg wakker wordt. Maar de volgende verschijnselen kunnen ook voor komen; ‘in de ochtend flink snoozen, vermoeid je bed uitkomen, door naar het koffiezetapparaat, ’s middags met je hoofd op je bureau en juist ’s avonds weer klaarwakker’. Herkenbaar? Je bent aan het juiste adres!

Veel factoren hebben invloed op de kwaliteit van slapen. Om dat te begrijpen, gaan we eerst terug naar de basis. Hoe werkt de biologische klok oftewel jouw bioritme precies?

In dit bioritme hebben twee hormonen (signaalstoffen) een belangrijke rol. Dat zijn melatonine en cortisol.

• • Melatonine is het (slaap)hormoon wat in de hersenen geproduceerd wordt naarmate het donker wordt in onze omgeving, dit hersengebied is erg gevoelig voor licht. Het hormoon melatonine zorgt ervoor dat we kunnen slapen. Maar.. dit hormoon is niet alleen goed voor jouw slaap. Het hormoon heeft onder andere ook anti oxidatieve eigenschappen. Dat betekent dat het kan helpen om jouw cellen en weefsels te beschermen tegen schade en veroudering. Erg gezond dus, een goed bioritme!
  • Cortisol is het (stress)hormoon wat ook onderdeel is van jouw bioritme. Juist dit hormoon zorgt dat we ’s ochtends wakker worden, dit wordt ook wel de cortisol awakening response (CAR) genoemd. Dit hormoon helpt ons bij het ontwaken en zorgt er onder andere voor dat we voldoende energie hebben gedurende de dag. Tegen de avond is cortisol op zijn laagst, zodat we vermoeid worden en rustig in slaap kunnen vallen. En zoals je wellicht weleens hebt gehoord, is cortisol ook één van de hormonen die betrokken is bij het in gang zetten van een stress reactie in het lichaam. Stress kan dus invloed hebben op jouw slaap!

Er zijn veel factoren die invloed hebben op het bioritme. Zo is de productie van melatonine afhankelijk van een lichtarme/donkere omgeving. Heb jij dus ’s avonds je lampen aan, dan kan dit zeker invloed hebben op jouw melatonineproductie en dus op de kwaliteit van jouw slaap. Niet iedereen is hier even gevoelig voor, maar toch ondervinden veel mensen hinder van licht in de avonduren. Helaas wordt in Zuid-Holland het meeste licht per vierkante kilometer uitgestoten en verduister jij je kamer dus niet goed, kan dit dus al veel invloed hebben op jouw slaap en gezondheid.

Tips om beter en effectiever te slapen:

• • Verminder de hoeveelheid licht in de avond en verduister je slaapkamer of draag een slaapmasker. Zo stimuleer jij de aanmaak van melatonine om lekker te kunnen slapen.
  • Gebruik licht ook in je voordeel, door het juist in de ochtenduren in te zetten. Zo snel mogelijk na het ontwaken voor 15-20 minuten naar buiten in het licht (ook bij bewolking kan dit!), zorgt voor een reset van jouw bioritme.
  • Houd een vast slaapritme aan voor zover dat mogelijk is. Dagelijks rond hetzelfde tijdstip gaan slapen en op hetzelfde tijdstip ontwaken zorgt voor regelmaat in de productie van melatonine en cortisol en zorgt voor een betere slaap.
  • Eet in de twee tot drie uur voorafgaand aan het slapen niks meer (tenzij je bijvoorbeeld juist ’s nachts wakker wordt met honger).
  • Beperk telefoongebruik in het uur voordat je gaat slapen. Of het nou het licht is of toch de prikkels van de telefoon zelf. Telefoongebruik heeft in ieder geval negatieve invloed op de kwaliteit van jouw slaap. En.. een telefoon in de slaapkamer is niet alleen een no go voor jouw slaap, maar ook voor je relatie.
  • Bouw overdag piekermomenten in, zodat je dit ’s avonds niet meer hoeft te doen. En wat bedoel ik daar nou mee? Gewoon even tijd om na te denken over bepaalde ‘problemen’ en alvast tot een oplossing te komen. Het moment dat je gaat slapen, zou niet je eerste ontspanningsmoment van die dag moeten zijn, waarin je hierover na kunt denken.
  • Yoga Nidra / een bodyscan is een zeer effectieve manier om makkelijker in slaap te vallen en een betere kwaliteit van slaap te krijgen. Op internet kun je veel voorbeelden vinden.
  • Zorg voor de juiste bouwstoffen om melatonine te kunnen maken. En waar vind je die in? Vooral in noten en zaden, gevogelte, zuivelproducten, vis, eieren, peulvruchten, volkoren graan en bananen. Maar ook kiwi en kersen kunnen jou juist helpen om beter te slapen. Wel met een side-note: ‘Het is wel belangrijk dat je de voedingsstoffen ook goed op kunt nemen, zorg dus voor een goede spijsvertering’.
  • En als laatste tip, ja cafeïne komt toch ook echt ter sprake! Het feit dat je ondanks al die koppen koffie toch goed in slaap valt, betekent niet dat jouw slaap een goede kwaliteit heeft. Het drinken van cafeïne in de avonduren kan namelijk de diepte van jouw slaap negatief beïnvloeden. Cafeïne, ja kan! Maar beperk het gebruik in de middag, het kan tot wel 12 uur duren voordat cafeïne afgebroken is. En for your information; cola, groene- en zwarte thee (!), chocolade en energy drink bevat ook cafeïne en kan jouw slaap zeker beïnvloeden.

Om een goede en kwalitatieve slaap te hebben, zou je deze tips als basis kunnen gebruiken. Een goede nachtrust begint dus bij de keuzes die jij overdag maakt. En gezonde keuzes maken overdag begint bij een goede nachtrust. Wanneer start jij met het doorbreken van deze cirkel?

 *Deze blog is geschreven op basis van wetenschappelijke artikelen. Wil je hier meer informatie over, voel je vrij om contact op te nemen. 

Ook fan van dagfestivals en avondfeestjes? Voor mij zijn ze niet meer weg te denken. Heerlijk om overdag te dansen en op tijd in je bed liggen. De volgende ochtend fris uit je bed komen om te sporten en nog wat aan je vrije dag hebben. Hier speelt niet alleen alcohol, maar ook jouw biologische klok een grote rol in. Je hebt gelijk de eerste tip gekregen om beter en effectiever te slapen!

Toch lopen veel mensen tegen een verstoring in hun biologische klok aan, zonder dat zij onregelmatig werken. 1 op de 4 Nederlanders boven de 12 jaar heeft problemen met slapen. Dit kan betekenen dat je moeite hebt met in slaap vallen, het doorslapen of juist erg vroeg wakker wordt. Maar de volgende verschijnselen kunnen ook voor komen; ‘in de ochtend flink snoozen, vermoeid je bed uitkomen, door naar het koffieapparaat, ’s middags met je hoofd op je bureau en juist ’s avonds weer klaarwakker’. Herkenbaar? Je bent aan het juiste adres!

Veel factoren hebben invloed op de kwaliteit van slapen. Om dat te begrijpen, gaan we eerst terug naar de basis. Hoe werkt de biologische klok oftewel jouw bioritme precies?

In dit bioritme hebben twee hormonen (signaalstoffen) een belangrijke rol. Dat zijn melatonine en cortisol.

• • Melatonine is het (slaap)hormoon wat in de hersenen geproduceerd wordt naarmate het donker wordt in onze omgeving, dit hersengebied is erg gevoelig voor licht. Het hormoon melatonine zorgt ervoor dat we kunnen slapen. Maar.. dit hormoon is niet alleen goed voor jouw slaap. Het hormoon heeft onder andere ook anti oxidatieve eigenschappen. Dat betekent dat het kan helpen om jouw cellen en weefsels te beschermen tegen schade en veroudering. Erg gezond dus, een goed bioritme!
  • Cortisol is het (stress)hormoon wat ook onderdeel is van jouw bioritme. Juist dit hormoon zorgt dat we ’s ochtends wakker worden, dit wordt ook wel de cortisol awakening response (CAR) genoemd. Dit hormoon helpt ons bij het ontwaken en zorgt er onder andere voor dat we voldoende energie hebben gedurende de dag. Tegen de avond is cortisol op zijn laagst, zodat we vermoeid worden en rustig in slaap kunnen vallen. En zoals je wellicht weleens hebt gehoord, is cortisol ook één van de hormonen die betrokken is bij het in gang zetten van een stress reactie in het lichaam. Stress kan dus invloed hebben op jouw slaap!

Er zijn veel factoren die invloed hebben op het bioritme. Zo is de productie van melatonine afhankelijk van een lichtarme/donkere omgeving. Heb jij dus ’s avonds je lampen aan, dan kan dit zeker invloed hebben op jouw melatonineproductie en dus op de kwaliteit van jouw slaap. Niet iedereen is hier even gevoelig voor, maar toch ondervinden veel mensen hinder van licht in de avonduren. Helaas wordt in Zuid-Holland het meeste licht per vierkante kilometer uitgestoten en verduister jij je kamer dus niet goed, kan dit dus al veel invloed hebben op jouw slaap en gezondheid.

Tips om beter en effectiever te slapen:

• • Verminder de hoeveelheid licht in de avond en verduister je slaapkamer of draag een slaapmasker. Zo stimuleer jij de aanmaak van melatonine om lekker te kunnen slapen.
  • Gebruik licht ook in je voordeel, door het juist in de ochtenduren in te zetten. Zo snel mogelijk na het ontwaken voor 15-20 minuten naar buiten in het licht (ook bij bewolking kan dit!), zorgt voor een reset van jouw bioritme.
  • Houd een vast slaapritme aan voor zover dat mogelijk is. Dagelijks rond hetzelfde tijdstip gaan slapen en op hetzelfde tijdstip ontwaken zorgt voor regelmaat in de productie van melatonine en cortisol en zorgt voor een betere slaap.
  • Eet in de twee tot drie uur voorafgaand aan het slapen niks meer (tenzij je bijvoorbeeld juist ’s nachts wakker wordt met honger).
  • Beperk telefoongebruik in het uur voordat je gaat slapen. Of het nou het licht is of toch de prikkels van de telefoon zelf. Telefoongebruik heeft in ieder geval negatieve invloed op de kwaliteit van jouw slaap. En.. een telefoon in de slaapkamer is niet alleen een no go voor jouw slaap, maar ook voor je relatie.
  • Bouw overdag piekermomenten in, zodat je dit ’s avonds niet meer hoeft te doen. En wat bedoel ik daar nou mee? Gewoon even tijd om na te denken over bepaalde ‘problemen’ en alvast tot een oplossing te komen. Het moment dat je gaat slapen, zou niet je eerste ontspanningsmoment van die dag moeten zijn, waarin je hierover na kunt denken.
  • Yoga Nidra / een bodyscan is een zeer effectieve manier om makkelijker in slaap te vallen en een betere kwaliteit van slaap te krijgen. Op internet kun je veel voorbeelden vinden.
  • Zorg voor de juiste bouwstoffen om melatonine te kunnen maken. En waar vind je die in? Vooral in noten en zaden, gevogelte, zuivelproducten, vis, eieren, peulvruchten, volkoren graan en bananen. Maar ook kiwi en kersen kunnen jou juist helpen om beter te slapen. Wel met een side-note: ‘Het is wel belangrijk dat je de voedingsstoffen ook goed op kunt nemen, zorg dus voor een goede spijsvertering’.
  • En als laatste tip, ja cafeïne komt toch ook echt ter sprake! Het feit dat je ondanks al die koppen koffie toch goed in slaap valt, betekent niet dat jouw slaap een goede kwaliteit heeft. Het drinken van cafeïne in de avonduren kan namelijk de diepte van jouw slaap negatief beïnvloeden. Cafeïne, ja kan! Maar beperk het gebruik in de middag, het kan tot wel 12 uur duren voordat cafeïne afgebroken is. En for your information; cola, groene- en zwarte thee (!), chocolade en energy drink bevat ook cafeïne en kan jouw slaap zeker beïnvloeden.

Om een goede en kwalitatieve slaap te hebben, zou je deze tips als basis kunnen gebruiken. Een goede nachtrust begint dus bij de keuzes die jij overdag maakt. En gezonde keuzes maken overdag begint bij een goede nachtrust. Wanneer start jij met het doorbreken van deze cirkel?

 *Deze blog is geschreven op basis van wetenschappelijke artikelen. Wil je hier meer informatie over, voel je vrij om contact op te nemen.